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經(jīng)過一學(xué)期的奮斗和學(xué)習(xí),終于到了夢寐以求的暑假,各家的“神獸”也都開始逐漸回籠,有的瘋狂補覺,有的胡吃海喝,有的干脆“長”在電腦前,一動不動…好多家長朋友也隨之開始頭痛,該如何管理好熊孩子們的飲食,才能讓他們身心得到充分休息的同時,還能為新學(xué)期的到來積攢充沛的能量呢?
第一,也是最重要的一點就是,“食物多樣,合理搭配”。千萬不要小瞧這8個字,里面的學(xué)問可是非常大的。首先,要做到食物多樣,需要家長朋友們記住兩個數(shù)字“12、25”,這兩個數(shù)字的意思是,我們每天至少要吃12種食物,每周25種食物,而這里的種類是指原材料不同的食物,比如米飯和饅頭可算作兩種食物,但是面條和饅頭就只能算作一種食物了。每天除了數(shù)量要吃夠12種食物以外,種類也需要滿足四大類食物,分別是谷薯類、蔬菜水果類、魚禽畜瘦肉、奶及豆制品類。合理搭配則需要各位家長朋友們做到“三搭配”:葷素搭配、粗細搭配、深淺搭配。我們平時常吃的西紅柿炒雞蛋、青椒炒肉都是很好的葷素搭配方式;把米飯做成二米飯、紅豆飯、紫米飯,或者把饅頭做成雜面饅頭等方式實現(xiàn)粗細搭配,為孩子提供更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì);強調(diào)深淺搭配主要是因為深色蔬菜中β-胡蘿卜素、維生素B維生素和植物化合物更為豐富,深色蔬菜要占一半。
第二,是要做到清淡飲食,少油少鹽少糖。暑假的高溫確實容易使人食欲減退,想吃點重口味的來刺激食欲。但是高油高糖高鹽的飲食會增加每日能量的攝入,影響整體飲食質(zhì)量,不利于孩子健康。家長應(yīng)多采取蒸煮燉溜等烹飪方式,少煎炸。餐桌上增加蔬菜、水果和豆制品的比例,動物性食物要適量,并多選擇含脂肪低的魚蝦、禽、瘦肉等。如果孩子食欲不振,可以通過色彩搭配,利用檸檬、番茄,天然香料調(diào)味,以及改變食物性狀和質(zhì)地等方法促進食欲。
第三,是要合理選擇零食。到了假期,可能有些家長朋友會覺得孩子辛苦了一個學(xué)期,假期里可以休息一下,就準(zhǔn)備了大量孩子喜歡的膨化食品、飲料、巧克力等作為“獎勵”,但是這種“獎勵”對孩子的健康是非常不利的。這類食物通常含有大量的油鹽糖,而高油高鹽高糖的飲食對孩子可以說是“百害而無一利”,除了短期內(nèi)增加孩子們患齲齒、肥胖的可能性,目前很多慢性病都呈現(xiàn)出一種“低齡化”的趨勢,長期高油高鹽高糖的飲食就可能會增加孩子們成年以后糖尿病、高血壓的患病風(fēng)險。家長們可以給孩子們提供一些三餐沒吃到的營養(yǎng)素密度比較高食物作為零食,比如牛奶、水果、原味豆干、原味堅果等,更好地滿足孩子們生長發(fā)育所需要的營養(yǎng)素。但也提醒家長,零食要少量,不能吃太多,更不能代替正餐。
第四,是要充足喝水,不貪涼。近幾年高溫天氣出現(xiàn)的頻率越來越高,高溫的出現(xiàn),雪糕、冰鎮(zhèn)飲料就成為了孩子們的祛熱首選,有些小朋友甚至每天能夠吃好幾根冰糕。但這些食物的攝入只能在極短時間內(nèi)帶來一些涼意,并不能真正緩解高溫帶來的不適。而且一旦沒有控制住攝入量,或者在大量出汗以后立刻進食冰鎮(zhèn)食物甚至可能出現(xiàn)短暫休克等危險情況。正確的做法是優(yōu)選白水,也可以是不加糖的綠豆湯等;同時要足量飲水,4-6歲兒童每天800毫升;7-10歲男童1300毫升,女童1100毫升;14-17歲男童1400毫升,女童1200毫升;少量多次飲用,水溫不易低于10℃。這樣才能及時補充大量出汗造成的體液流失,也能真正緩解高溫天氣帶來的不適。
第五是要注意飲食安全。高溫高濕環(huán)境中,各種致病微生物繁殖加速,食物容易腐敗變質(zhì),所以家庭在食物的采購、儲存、加工烹飪、食用剩菜剩飯等環(huán)節(jié)要注意食品安全問題,按需采購,合理儲存,加工時生熟分開,肉制品蒸熟煮透,生吃蔬菜水果要洗凈,盡量不剩菜剩飯,如有剩余應(yīng)及時冷藏,并盡快食用,食用時應(yīng)徹底加熱。
除了上面的五點以外,家長還要鼓勵和陪同孩子在早晚涼爽時去戶外活動,也可以去室內(nèi)體育館打球、游泳等,或者在家里做一些適宜的鍛煉,控制孩子視屏和靜坐時間。同時要飲食和作息規(guī)律,一日三餐,早睡早起,保障睡眠時間,為新學(xué)期的學(xué)習(xí)和生活儲備能量!